Estate, tempo di nuotate al mare o in piscina per rendere più sopportabili le calde giornate e mantenersi attivi.

Ma diverso è praticare il nuoto come sport a livello agonistico, dove allenamento e nutrizione devono andare di pari passo per il raggiungimento di determinati obiettivi di prestazione.

In questo articolo troverai degli spunti interessanti sull’importanze di una corretta alimentazione per il nuoto.

Il nuoto come sport

Il nuoto è uno sport complesso, altamente tecnico, caratterizzato, da 4 diversi stili (stile libero, dorso, farfalla, rana) praticati individualmente o in combinazione (misto).

La durata del singolo evento spazia tra i 20 secondi e i 16 minuti (50 m–1500 m), quindi alcuni eventi richiedono potenza e altri resistenza.

A livello energetico le varie attività che caratterizzano il nuoto sono sostenute da diverse combinazioni dei sistemi anaerobico e aerobico.

In un contesto così variegato, la nutrizione gioca un ruolo fondamentale nella performance del nuotatore professionista.

L’importanza della nutrizione nel nuoto

La nutrizione per gli sport acquatici, come del resto in tutti gli sport, è importante su vari livelli:

  • massimizza la prestazione atletica
  • favorisce il raggiungimento dei fabbisogni di energia, marconutrienti e micronutrienti
  • permette di mantenere un livello di energia ottimale durante gli allenamenti e le competizioni
  • favorisce il recupero dopo lo sforzo

Fabbisogno calorico e dispendio energetico nel nuoto

Il consumo calorico nel nuoto varia tra le 10 kcal/minuto del nuoto ricreativo e le 25 kcal/minuto del nuoto competitivo. Un’ora di nuoto competitivo può quindi comportate un dispendio di circa 15oo kcal.

Questo valore varierà in base al tipo di allenamento.

Il consumo calorico infatti, aumenta esponenzialmente all’aumentare della velocità nello stile libero, dorso e farfalla, mentre in modo più lineare nello stile rana.

Inoltre, a livello di competizione spesso si eseguono sessioni multiple quindi è importante stimare bene il dispendio calorico del nuotatore per compensare con il corretto apporto di energia.

Tuttavia si è visto che migliore è la qualità tecnica del nuotatore, minore sarà il suo dispendio energetico, perchè il gesto tecnico sarà ottimizzato al meglio.

Proteine e nuoto

L’apporto proteico giornaliero medio nel nuoto si aggira tra 1,6 e 1,8g/kg di peso corporeo. E’ buona norma che questo apporto venga suddiviso nel corso nella giornata nei vari pasti, con un’attenzione particolare al dopo allenamento.

In questo caso si suggerisce un apporto di circa 0,3 g/kg di peso da fonti ad elevato valore biologico.

Carboidrati e nuoto

I carboidrati sono il carburante fondamentale per qualsiasi attività sportiva.

L’assunzione di carboidrati, sia nell’arco della giornata che in relazione a un allenamento, dovrebbe essere modulata in base alle richieste energetiche dell’allenamento. Allenamenti ad alta intensità ad esempio richiedono un apporto di carboidrati superiore.

Per tale ragione il range di fabbisogno pro kg di carboidrati può variare in un itervallo molto ampio (3-10 g/kg di peso/giorno).

Inoltre l’apporto deve essere periodizzato nelle varie fasi dell’allenamento e personalizzato.

Infatti, fasi con volume e intensità di allenamento elevate avranno sicuramente bisogno di un apporto superiore di energia da carboidrati rispetto a fasi di scarico.

Inoltre il singolo nuotatore avrà esigenze di apporto di carboidrati da personalizzare sulle sue preferenze, sui suoi schemi di allenamento, sulle sue capacità digestive ecc.

Timing e organizzazione dei pasti

L’organizzazione della giornata alimentare è in funzione delle sessioni di allenamento/gara.

È infatti importante prevedere dei pasti che siano nutrienti ma facili da digerire ed è anche importante che tra la fine del pasto e l’inizio della fatica sportiva intercorrano almeno tre ore: nuotare con la “mappazza” sullo stomaco non è piacevole anzi può essere deleterio e inficiare la performance.

Il pasto pre allenenamento/gara

Prima di una competizione o di un allenamento sarebbe auspicabile mangiare un pasto equilibrato che includa carboidrati complessi, proteine magre e pochi grassi.

In questo modo si avranno a disposizione energia e nutrienti senza appesantire la digestione

Il pasto dopo l’allenamento/gara

Dopo l’allenamento è importante recuperare le scorte di glicogeno muscolare e favorire la sintesi proteica.

Un pasto contenente 20-25 g di proteine è utile per il recupero muscolare.

A seconda dell’attività svolta e di quanto velocemente è necessario compensare il glicogeno, si possono aggiungere anche alimenti fonti di carboidrati facilmente digeribili.

Idratazione

Sembra banale ma l’idratazione è fondamentale per mantenere prestazioni ottimali durante tutti gli sport, nuoto compreso.

È valida quindi la raccomandazione di bere a sufficienza prima, durante e dopo l’allenamento o la gara/allenamento.

Cosa bere?

Sicuramente acqua! A questa potranno poi essere aggiunti zuccheri e/o sali in quantità precise se c’è necessità di integrarli

Integrazione

Di norma una buona e corretta alimentazione è sufficiente e necessaria a garantire prestazioni ottimali.

In caso però di carenze, viaggi intercontinentali, scelte alimentari particolari l’integrazione torna molto utile.

Qualche esempio…

In caso di carenze di vitamine e/o minerali (es il ferro) la sola correzione dell’alimentazione può non essere compatibile, come tempistiche, con le  necessità dello sportivo. In tal caso l’integrazione è utilissima.

In caso di disturbi del sonno o jet lag l’integrazione con melatonina può favorire il recupero di una corretta igiene del sonno.

Atleti vegani: come tutti i soggetti vegani l’integrazione di vitamina B12 è raccomandata a causa dell’impossibilità di reperire tale vitamina nei vegetali.

In conclusione

Un’alimentazione sregolata può essere un fattore critico per la performance del nuotatore ma inutile è anche cercare l’alimentazione “miracolosa”. Un’alimentazione corretta protratta nel tempo di pari passi con l’allenamento è la chiave del successo. È la giusta combinazione di allenamento e nutrizione a fare la differenza!